Khi tập thể dục, mọi người có xu hướng nín thở để giữ cơ thể ổn định và tạo áp lực lên cơ bụng. Tuy nhiên, đây là cách thở sai lầm và không hề có lợi chút nào, bởi cơ thể luôn cần được cung cấp oxy thường xuyên để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nếu bạn không cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong khi tập luyện, bạn có nguy cơ bị gãy xương, chuột rút, chóng mặt và té ngã. Vì vậy, khi tập thể dục chúng ta phải thở đúng cách. Cùng tìm hiểu cách hít thở khi tập gym đúng cách qua bài viết dưới đây nhé.
Nguyên tắc và phương pháp hít thở khi tập Gym
Khi hít vào, oxy đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào của cơ thể. Cơ thể sử dụng oxy để thực hiện nhiều chức năng phức tạp khác nhau hoặc để tạo ra năng lượng. Vì vậy, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng.
Khi tập luyện bạn phải chú ý đến nguyên tắc hít thở, thở ra, dùng lực thì thở ra và không dùng lực thì thở ra. Có 3 cách thở phổ biến nhất khi tập thể dục: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, thở ra bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Cách hít thở đúng cách khi tập gym
Mỗi loại bài tập trong phòng gym sẽ có những cách thở khác nhau nhưng vẫn dựa trên một số nguyên tắc cơ bản. Nếu nắm rõ được yếu tố cơ bản này thì bạn có thể dễ dàng thay đổi nhịp thở theo các loại bài tập khác nhau như Plank, HIIT hay Cardio, Deadlift.
Dưới đây là 4 bước để áp dụng nguyên tắc cơ bản về hít thở đúng cách khi tập thể dục:
- Bước 1: Luôn giữ cổ thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Vị trí này giúp không khí lưu thông thuận lợi hơn.
- Bước 2: hít thở sâu bằng mũi không dùng lực nhiều (cơ thể thư giãn hoặc duỗi thẳng).
- Bước 3: Đổ đầy không khí vào khoang bụng để nín thở càng nhiều càng tốt. Dạ dày của bạn sẽ thắt chặt.
- Bước 4: Thở ra khi động tác được thực hiện mạnh (cơ thể căng hoặc ép tạ).
- Bước 5: Lặp lại động tác hít vào và thở ra như trên cho đến hết 1 hiệp.
Mẹo để dễ thở khi tập luyện tại phòng gym
Trên thực tế, cách thở đúng khi tập gym không phải là điều dễ dàng, bởi các yếu tố khác có thể dễ dàng ảnh hưởng đến nó, chẳng hạn như lo lắng khi xem trọng lượng hoặc đếm số lần lặp lại, liên tục cảm nhận cơ bắp… Vì vậy, phải tạo ra điều đúng đắn. thói quen thở, bạn phải chọn mức tạ hoặc bài tập phù hợp, không quá nhiều để có thể tập trung đủ để điều hòa hơi thở.
Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng, áp dụng ngay 4 mẹo sau sẽ giúp bạn dễ thở hơn:
- Chuyển từ thở ngực sang thở bụng. Khi hít vào, bạn sẽ cảm nhận được không khí đi vào và lấp đầy bụng mình. Bụng sẽ luân phiên căng ra và phồng lên theo nhịp thở để giúp cơ thể nhận được nhiều oxy hơn.
- Bạn phải hít một hơi thật sâu trước khi thực hiện từng động tác và thở ra khi kết thúc động tác.
- Đừng nín thở quá lâu, điều này có thể dễ gây chóng mặt.
- Bạn vẫn có thể bổ sung oxy bằng đường uống nếu cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện.
Cách thở cho 6 dạng bài tập gym phổ biến
Cụ thể, trong một số bài tập gym thông dụng và phổ biến sau đây sẽ có những phương pháp thở khác nhau. Nếu bạn quan tâm đến những dạng bài tập này bạn có thể tham khảo và thực hành.
| Bài tập | Cách thở đúng cách |
| Hít đất |
|
| Kéo xà |
|
| Cadio/chạy bộ |
|
| Bài tập squat |
|
| Động tác Plank/ Các động tác giữ cơ lõi (nhóm cơ core) ở trạng thái tĩnh |
|
| Tập tạ cường độ cao (thực hiện số lần lặp lại thấp với mức tạ nặng) |
|
Một số lỗi thở thường gặp khi tập gym
Do thiếu hiểu biết nên một số người không thở đúng cách khi tập thể dục. Vấn đề này cần được phát hiện và khắc phục sớm để tránh những tổn thương không mong muốn. Nếu bạn tìm thấy vấn đề dưới đây, hãy thử chỉnh sửa và thay đổi nó!
Nín thở thật lâu
Hầu hết những người mới bắt đầu đều mắc phải sai lầm này, họ thường không biết cách thở khi tập luyện, nhất là khi quá mệt để tập. Thông thường người ta hít sâu, nín thở lâu và thở ra nhanh, đó là kỹ thuật thở sai. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến nhiều người rơi vào tình trạng hoa mắt, chóng mặt khi tập thể dục. Khi bạn nín thở quá nhiều, oxy không được cung cấp lên não và gây ra hiện tượng trên.
Thở quá sâu
Có thể nói, một số người khá chủ quan và không theo nhịp thở khi tập luyện . Điều này ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của bài tập. Ngay cả khi bạn tập luyện ở cường độ cao thì kết quả cũng không rõ ràng lắm.
Để khắc phục vấn đề này, chúng ta cần dành thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Đây là nơi cơ thể được nghỉ ngơi, lấy lại sức lực và hạn chế việc thở sai cách.
Ngoài ra, thở ngược cũng là một lỗi thường gặp, hiện tượng này xảy ra khi bạn bối rối trong việc thực hiện động tác. Tốt nhất chúng ta nên làm quen từ từ với các bài tập từ dễ đến khó, tăng dần cường độ không vội vàng. Hãy nhớ rằng, đến phòng gym là cả một quá trình, không chỉ một, hai ngày. Đặc biệt, đừng quên tập thở để tránh những lỗi cơ bản như những lỗi trên.
Unity Fitness – Phòng tập chuyên nghiệp và chất lượng hàng đầu
Bạn đang tìm phòng tập Quận 8 hiện đại, chất lượng? Tại phòng tập Unity Fitness Quận 8, bạn sẽ được khám phá khu tập luyện hiện đại nhất. Phòng tập Gym Quận 8 Unity Fitness hướng tới mục tiêu giúp mọi người duy trì lối sống lành mạnh. Vị trí gần khu dân cư và ngoại ô trung tâm giúp việc đến và tìm phòng tập dễ dàng hơn bao giờ hết.
Không gian của Gym Quận 8 – Unity Fitness được thiết kế theo phong cách hiện đại, thoáng mát. Với không gian rộng rãi, bạn có thể tập luyện thoải mái mà không lo bị đông đúc, quá tải.
Các trang thiết bị tại Unity Fitness được trang bị tiên tiến, đồng bộ. Tại phòng tập UnityFitness, bạn có thể tìm thấy tất cả các máy móc và thiết bị cần thiết cho việc tập luyện cơ bản và nâng cao.
Thông tin liên hệ:
- Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
- Thành phố Hồ Chí Minh:
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, P.2, TP. Hồ Chí Minh
- 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Phường 8, TP. Hồ Chí Minh
- Tòa nhà Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Quận Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
- Tòa nhà Homyland, 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TP. Hồ Chí Minh
- Trang web: https://unityfitness.vn/
- Điện thoại: 19001559
Qua bài viết trên chúng tôi đã giải đáp thắc mắc về cách hít thở khi tập gym để mang lại kết quả tối ưu. Kỹ thuật rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu quả của các bài tập gym.
