Các bài tập chân tại phòng gym luôn là nỗi sợ hãi và mong muốn của tất cả những người tập môn thể thao này, bởi vì hầu hết các bài tập chân đều liên quan đến các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, tham gia chuyển động toàn cơ thể cùng một lúc. Đừng quá lo lắng, 11 bài tập chân được những chuyên gia có kinh nghiệm tại Club Gym UnityFitness tổng hợp sau đây có thể áp dụng cho mọi người ở mọi trình độ, người mới bắt đầu vẫn có thể làm quen và thực hiện các bài tập chân hiệu quả để cải thiện sự phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
Lợi ích của bài tập chân
Khi tham gia tập gym, tất cả chúng ta đều mong muốn có được một thân hình săn chắc, thon gọn với mục tiêu là vẻ đẹp bên ngoài và sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, bài tập chân là bài tập mà cả người mới bắt đầu và người tập có kinh nghiệm đều hơi dè chừng do độ khó và mức độ nghiêm trọng của chúng. Tuy nhiên, khi đã hiểu được lợi ích của các bài tập chân sau, chắc hẳn bạn sẽ đứng dậy và bắt đầu tập ngay:
- Tất nhiên, lợi ích là đôi chân khỏe mạnh. Kích thích các sợi cơ tái tạo và to hơn, khỏe hơn.
- Cân đối hình dáng cơ thể để tạo nên vóc dáng như ý muốn của người tập. Nếu chỉ tập luyện phần thân trên sẽ gây mất cân đối, khiến bạn khó có thể ăn mặc đẹp.
- Cải thiện sức khỏe và tính linh hoạt của khớp.
- Phụ nữ thường xuyên rèn luyện các cơ ở phần dưới cơ thể sẽ nhanh chóng có được vòng mông tròn trịa, phát triển đều và đẹp.
- Các bài tập chân có tác dụng kích thích sản sinh hormone testosterone ở nam giới, giúp cải thiện tình trạng sinh lý thậm chí còn giúp sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng HGH – khi tập ở độ tuổi thích hợp sẽ giúp phát triển tối đa kích thước và hình dáng cơ thể.
- Việc sản xuất hormone dopamine hoặc endorphin làm tăng cảm giác hưng phấn, hạnh phúc và thoải mái.
- Nó làm tăng hiệu quả đốt cháy calo, cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó tăng đáng kể hiệu suất thể chất để tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ.
- Các bài tập chân như deadlifts hay squats có thể tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là tăng cường cơ bụng. Vì vậy, nhìn chung, những bài tập phức tạp như vậy giúp tăng cường sức khỏe và sức mạnh tổng thể của người tập.
Các bài tập chân tại phòng gym hiệu quả nhất
Seated leg curl
Seated leg curl là bài tập nâng bắp chân chủ yếu nhắm vào cơ bắp chân
Các bước thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên ghế nâng chân, duỗi chân thoải mái và đặt chân lên đệm ghế. Điều chỉnh độ nghiêng của giường sao cho hai chân song song với sàn.
- Bước 2: Đặt mức tạ cho bài tập. Cố định hông và chân ở vị trí tiêu chuẩn của đệm đỡ.
- Bước 3: Uốn cong chân sâu cho đến khi chân đạt được phạm vi chuyển động tối đa. Sau đó, nhấc chân lên và đưa chúng về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại 8-12 lần cho mỗi hiệp.
Box Step-up
Theo như những người thường xuyên tập tại phòng Gym Unity Fitness được biết, Box Step-up là sự kết hợp của các bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ gân kheo và cơ gân kheo của bạn. Chuyển động này cũng cải thiện cách cơ thể ổn định trọng tâm và sự cân bằng. Hoàn hảo cho người mới bắt đầu chưa có nhiều kinh nghiệm tập chân.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị ghế tập tạ hoặc sử dụng hộp tập chuyên dụng tại phòng tập. Đứng thẳng trước bục, nếu cần thiết có thể trang bị một cặp tạ đôi cho cả hai tay.
- Bước 2: Nhấc chân trái lên đặt lên hộp, sau đó nâng người lên, nhấc chân phải lên và đứng thẳng trên ghế. Giữ động tác trong 2 giây, sau đó hạ chân phải xuống đất một cách có kiểm soát.
- Bước 3: Chân trái giữ nguyên trên ghế. Sau đó duỗi thẳng chân trái và tiếp tục nâng cao cơ thể.
- Bước 3: Lặp lại 8-10 lần với chân trái, sau đó đổi gậy sang chân phải và lặp lại 1 hiệp.
Dumbbell leg curl
Dumbbell leg curl an toàn cho những người mới bắt đầu với các bài tập chân đơn giản nhất. Động tác Dumbbell Leg Curl này chủ yếu nhắm vào cơ bắp chân và gân kheo.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nằm úp mặt trên ghế tập hoặc sàn tập, hai chân chụm và thẳng, hai chân cầm một quả tạ có trọng lượng trung bình, lòng bàn chân đỡ một đầu của quả tạ.
- Bước 2: Hít vào và nín thở để bảo vệ cột sống đồng thời co chân và nâng tạ cho đến khi đầu gối vuông góc.
- Bước 3: Giữ trong 2 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu, hít vào. Trong quá trình tập chỉ có cẳng chân di chuyển từ đầu gối, toàn bộ phần thân trên giữ nguyên.
- Bước 4: Lặp lại 10-12 lần cho mỗi hiệp
Leg Extension
Bài tập này sử dụng ghế tập gân kheo tại phòng tập. Ngoài nhóm cơ chính được kích hoạt, cụ thể là các cơ ở phía trước đùi, động tác này còn tác động đến nhóm cơ mông lân cận.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên ghế đẩu, gót chân đặt dưới chân, đùi chạm hoàn toàn vào ghế và đầu gối hướng lên trên.
- Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp, dùng hai tay giữ hai bên ghế. Giữ hông và đùi ở tư thế gối, sau đó nhấc chân lên, duỗi thẳng và nâng đệm ghế lên cao nhất có thể để tối đa hóa phạm vi chuyển động.
- Bước 3: Sau khi đá hết, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, co đầu gối và kéo chân về phía sau. Lưu ý rằng mặc dù đầu gối của bạn đang di chuyển nhưng chúng vẫn hướng thẳng và không cong sang hai bên.
- Bước 4: Lặp lại 8-12 lần cho mỗi hiệp.
Dumbbell Lunge
Đây là một động tác đơn giản nhưng được thực hiện đúng kỹ thuật có thể mang lại nhiều tác dụng kích thích sự phát triển và sức mạnh của nhiều nhóm cơ ở mông, đùi.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Giữ 2 quả tạ ở hai bên cơ thể. Bước chân trái về phía trước sao cho đầu gối không cao hơn ngón chân.
- Bước 2. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối chân trước và hạ đầu gối chân sau xuống. Hít thở trong quá trình này. Hãy chắc chắn rằng cơ thể thẳng.
- Bước 3: Khi đạt đến giới hạn biên độ, tư thế hoàn hảo nhất là cẳng chân vuông góc với sàn để tập trung lực nhiều hơn vào cơ mông. Giữ trong khoảng 1 giây.
- Bước 4: Dùng lực ở chân trước để trở về vị trí ban đầu. Thở ra. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.
Calf raise on leg press machine
Đây là bài tập chống đẩy giúp tăng cường và tăng kích thước các nhóm cơ chân bằng máy ép chân trong phòng gym.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Đặt mức tạ phù hợp, ngồi lên máy Leg Press, toàn bộ lưng và mông đặt trên đệm ghế.
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân, đặt nửa trên của bàn chân lên mép bàn đạp và gót chân ở phía ngoài bàn đạp.
- Bước 3: Nhấn mũi chân để đẩy gót chân về phía trước. Khi phạm vi chuyển động của mắt cá chân bị mất, hãy uốn cong mắt cá chân một lần nữa và đẩy gót chân về phía sau. Đảm bảo chân luôn thẳng trong quá trình tập, không cong đầu gối hoặc sử dụng gân kheo trong quá trình tập.
- Bước 4: Lặp lại 15 lần chống đẩy.
Single Squat Dumbbell
Tập squat với tạ đơn ở mỗi chân sẽ giúp người mới bắt đầu làm quen với kỹ thuật squat tác động lên hông và mông. Khi bạn đã thành thạo bài tập này, bạn sẽ có thể thực hiện squats dễ dàng và hiệu quả hơn.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, dùng 2 tay ấn tạ gần vào 2 bên. Đặt các ngón chân của bàn chân trái lên băng ghế phía sau, phần thân trên hơi cong về phía trước.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối gần như vuông góc với bắp chân.
- Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối sau vuông góc với mắt cá chân trước. Từ đầu gối sau đến mắt cá chân, tư thế song song với mặt đất.
- Bước 4: Đứng thẳng, siết chặt mông, đẩy gót chân ra trước và lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân.
Squat Jumping
Tập thể dục khiến bạn đổ mồ hôi vì lượng calo nạp vào rất cao và rất hiệu quả trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này phải được thực hiện chính xác nhất có thể để tránh chấn thương đầu gối hoặc khớp.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, lưng thẳng và đầu gối không cao hơn ngón chân.
- Bước 3: Tiếp theo, đẩy gót chân và đẩy mình lên để nhảy cao. Khi kết thúc động tác, tiếp đất bằng ngón chân và ngay lập tức trở về tư thế duỗi thẳng sau khi tiếp đất.
- Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.
Cable Back Kick
Bài tập chân Cable Back Kick tại phòng tập sử dụng tạ cáp tại phòng tập. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho mông và đùi, đồng thời kỹ thuật này cũng an toàn và ít nguy cơ chấn thương hơn.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Đứng một chân hướng về phía máy tập, chân còn lại gắn vào dây cáp mắt cá chân của ròng rọc thấp. Điều chỉnh trọng lượng cho bài tập của bạn
- Bước 2: Tư thế sao cho xương chậu nghiêng về phía trước, hít vào đúng cách và đá về phía sau, đá cao nhất có thể và thở ra khi chân ở phạm vi chuyển động cao nhất.
- Bước 3: Kéo chân ra sau, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và hít vào lần nữa. Lặp lại động tác kéo cáp bằng chân như trên 8-12 lần.
- Bước 4: Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
Romanian Deadlift
Romainan Deadlift là một biến thể của bài tập Deadilift. Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất có tác dụng rất lớn đến đùi và các cơ phụ, bao gồm cả cơ mông và cơ lưng dưới. Trước khi thử sức với deadlift, bạn cần hiểu những kiến thức cơ bản về luyện tập chân và có một số kinh nghiệm tập luyện. Nếu không nắm rõ kỹ thuật sẽ dễ dàng ảnh hưởng đến cột sống.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị đứng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ ngang hông. Khoảng cách giữa 2 tay cầm xà cũng rộng bằng vai, lòng bàn tay cầm xà. nhìn vào cơ thể con người. D
- Bước 2: Giữ đầu thẳng và hướng mắt về phía trước. Thở ra và hóp bụng để giữ cơ thể săn chắc. Sau đó từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, uốn cong lưng nhưng luôn giữ thẳng sao cho lưng song song với sàn.
- Bước 3: Tiếp theo, hạ thanh tạ qua đầu gối, giữ cổ và đầu hướng về phía trước, lưng thẳng. Giữ tư thế ở đây trong 1-2 giây, sau đó đẩy hông về phía trước đồng thời đẩy cơ mông và hông để nâng tạ lên vị trí ban đầu. (Nếu bạn kéo thanh đòn lên bằng cơ vai hoặc cơ cánh tay thì kỹ thuật này không chính xác).
- Bước 4: Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
Barbbell Squat
Barbbell Squat là một thử thách nâng cao mà mọi vận động viên đều muốn thực hiện. Đây là bài tập toàn thân tập trung vào việc kích hoạt các cơ ở mông, đùi và bắp chân. Barbell Squat mang lại kết quả nhanh chóng về kích thước và sức mạnh của các nhóm cơ tham gia vào bài tập.
Tùy theo trình độ và kỹ năng mà bạn có thể tập bài tập này với thanh tạ thông thường có giá đỡ hoặc có thể tập với khung tạ sẽ an toàn và dễ kiểm soát hơn.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai tạo thành hình chữ V. Giữ mắt cố định
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, tăng cường sức mạnh cốt lõi để ổn định cơ thể và bảo vệ cột sống, đồng thời từ từ hạ cơ thể về tư thế nửa căng. Tư thế đúng là gập đầu gối và không đi qua các ngón chân.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thở ra khi bạn trở lại vị trí thẳng đứng.
- Bước 4: Lặp lại động tác squat, hạ thấp hông và đẩy người lên, 8-12 lần mỗi hiệp.
Tần suất tập chân tại phòng gym trong 1 tuần
Không cần bàn cãi về lợi ích cũng như tầm quan trọng của các bài tập chân, nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta nên tùy tiện lên lịch tập luyện chân không có kế hoạch hoặc tập luyện quá nhiều. Thời gian lý tưởng để phục hồi sau khi tập luyện đối với bất kỳ nhóm cơ nào là 48 đến 72 giờ, khi đó mô cơ có thể nghỉ ngơi và các sợi cơ mới có thể phát triển. Nhiều huấn luyện viên tại Unity Fitness đồng ý rằng phương pháp khoa học và hiệu quả nhất là kích hoạt các nhóm cơ 2-3 lần một tuần.
Điều tương tự cũng áp dụng cho các nhóm cơ ở chân, mông và đùi. Chúng ta nên tuân thủ một lịch trình tập luyện vừa phải với tần suất 2-3 lần một tuần. Tùy vào loại bài tập chân mà bạn lựa chọn mà bạn có thể sắp xếp thời gian nghỉ ngơi phù hợp như các bài tập cô lập cho từng nhóm cơ phụ mà bạn có thể thực hiện 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn đang tập các bài tập ngày càng nặng hơn, chẳng hạn như squats, lunges, deadlifts hoặc đăng ký một buổi tập chân (Leg Day), chương trình tập luyện 2-3 buổi sẽ phù hợp hơn vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.
Một cách phổ biến để chia nhỏ chương trình tập luyện của bạn, có thể áp dụng ở mọi cấp độ, là tổ chức chương trình tập gym của bạn theo Ngày đẩy/Ngày kéo/Ngày tập chân) xen kẽ 3-6 buổi mỗi tuần là đủ để kích hoạt việc tập luyện toàn bộ cơ bắp. các nhóm. từ cơ bắp nhỏ đến cơ bắp lớn. Tùy theo mức độ tập luyện mà bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ cho phù hợp.
Hi vọng bài viết này giúp bạn hiểu thêm về các bài tập chân tại phòng gym. Nếu có thắc mắc gì về nội dung bài viết hãy để lại bình luận bên dưới bài viết này nhé!
